微故事+閱讀分享: 學會呼吸：重新掌握天生本能
微故事+閱讀分享: 學會呼吸：重新掌握天生本能
我在香港的清晨地鐵裡翻開那本講呼吸的書，像打開一個隨身攜帶的小型救生圈。我，十力卜，平日一緊張就像被生活卡住喉嚨，呼吸又急又淺。
我記得有人問過我，多少天不吃東西會死亡？
又多少天不喝水會死亡？
然而，呼吸呢？呼吸停止多久會死亡？
三者之中，當然是死得最快就是停止呼吸。
可是，呼吸似乎有些抽象，它不像吃和喝那樣，身體馬上會大吵大鬧給你看。慢性病就是這樣來的——你以為自己還在好好活著，其實連氣都只吸了一半。
書裡寫得很亮，像一扇窗，提醒我鼻子不是裝飾品，慢、輕、穩的呼吸，原來真能把人從焦躁裡慢慢牽回來。它把睡眠、情緒、運動和一口氣連成一條線，讀著讀著，我幾乎相信自己只要學會安靜，連命運都會放低音量。
可惜我一邊讀，一邊發現它也像個過分熱心的醫生，凡事都想歸功於呼吸。昨晚失眠，怪呼吸；午間心煩，怪呼吸；跑兩步就喘，也怪呼吸。好像人生所有裂縫，都只欠一套呼吸法來補上。
這種老毛病，其實出現在很多專題書籍裡——不只是健康類，勵志及心靈雞湯的書都有這種毛病。或者換個說法：正是因為有這種人的這種堅信，才會有這種專題的書籍誕生出來。
讀到這裡，我冷笑一聲，我笑的是自己。因為我連冷笑都忍不住保持節奏：深呼吸，先冷笑，再長呼氣！
Ho Ho Ha Ha Ha! （大笑瑜伽心法 ^_^!!）
微故事完！
書名: 學會呼吸：重新掌握天生本能
作者： Patrick McKeown（愛爾蘭）帕特里克·麥基翁
出版社：中國友誼出版公司
出版日期：2019年10月01日
語言：簡體中文
書籍分類：身心健康 / 運動科學 / 生活實用
書本簡介:
這本書最吸引人的地方，在於它顛覆了我們對「深呼吸就是好」的直覺。作者帕特里克·麥基翁以自身成功擺脫哮喘的經歷出發，用大量生活化的例子和科學研究（如波爾效應），解釋為什麼「呼吸愈多不等於愈好」。他把複雜的生理機制，例如二氧化碳如何幫助氧氣釋放到肌肉，講得清晰易懂。書中提供的「體內氧氣水平測試」，讓讀者可以客觀衡量自己的呼吸效率，並按照不同BOLT值分階段訓練，這種個人化的設計非常實用。對很多因為運動就氣喘吁吁、容易疲勞、鼻塞或睡眠不佳的人來說，這本書提供了一個不用花大錢、不用吃藥的全新解決方案，充滿希望。
*你以為的「呼吸順暢」，可能是「長期換氣過度」
很多人覺得自己呼吸沒問題，但其實大部分現代人因為壓力、久坐、吃太多加工食品，不知不覺中呼吸量過大。這本書的核心悖論就是：吸入愈多空氣，不代表身體能利用愈多氧氣。關鍵在於血液中的二氧化碳濃度，它才是打開氧氣送往肌肉、大腦和器官的「鑰匙」。
*測量你的呼吸效率：BOLT值
書中提出一個簡單的自測方法叫「BOLT值」。它不是測你閉氣能撐多久，而是測從你開始閉氣，到第一次明確想呼吸之間的時間。這個數值直接反映了你的身體對二氧化碳的耐受度。BOLT值愈低（例如低於20秒），代表你愈容易氣喘、疲勞、鼻塞；目標是把BOLT值提升到40秒，這代表你擁有極佳的呼吸效率。
*鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃飯的
這是書中最重要的行動守則之一。無論白天或晚上，運動或休息，都應該盡量用鼻子呼吸。鼻子能過濾、加溫、加濕空氣，更關鍵的是能釋放一氧化氮，幫助擴張血管和氣管，提升氧氣輸送效率。用嘴巴呼吸會啟動「戰鬥或逃跑」模式，讓你更緊張、更容易脫水、甚至影響兒童的臉部發育。
*「輕呼吸」才是真正的深呼吸
作者反對那種刻意把胸腔撐大的「大呼吸」，因為那只會讓你排出更多二氧化碳，讓血管收縮。真正的深呼吸是安靜、平穩、幾乎看不見動作的腹式呼吸。透過「輕呼吸到正確呼吸」的練習，逐步減少每次的呼吸量，製造一種「可以忍受的缺氧狀態」，就能重新訓練你的呼吸中樞，降低對二氧化碳的敏感度。
*運動時的呼吸革命：閉氣訓練
在低海拔地區，可以透過運動中加入閉氣來模擬高海拔訓練。例如走路或跑步時，在自然呼氣後捏住鼻子閉氣行走一段距離，直到感到中等到強烈的空氣渴求。這能刺激身體自然增加紅血球和促紅細胞生成素，就像合法的「血液興奮劑」，能顯著提升最大攝氧量和耐力，減少乳酸堆積。
*呼吸與健康的廣泛連結
書中花了大量篇幅說明，調整呼吸不只是為了運動。它可以自然降低食慾幫助減重（因為平衡了血液酸鹼值），可以改善心臟健康（透過一氧化氮擴張血管），對抗運動誘發的哮喘（用鼻呼吸做足熱身），甚至能提升專注力，幫助進入「心流狀態」。
*作者簡介
帕特里克·麥基翁，來自都柏林聖三一學院。他從小患有哮喘，深受困擾，後來跟隨布泰科呼吸療法創始人康斯坦丁·布泰科醫生，系統學習相關理論。在實際練習與應用中，他獲得了過去二十年靠藥物治療從未達到的改善。基於這些經驗，他進一步提出「呼吸優化訓練」，陸續在俄羅斯、澳大利亞、美國及歐洲各地開設課程，協助數千人改善了呼吸問題。帕特里克曾與利莫瑞克大學合作，研究將布泰科呼吸療法應用於鼻炎治療，成果刊登於《耳鼻喉科學》期刊，數據顯示七成患者的鼻炎症狀獲得緩解。至今他已編寫七本呼吸健康相關著作，其中三本長期位居各自領域的暢銷榜。
譯者簡介
李相哲，北京大學地質系學士，南開大學社會學系碩士。2018年初接觸本書外文版，依照書中呼吸練習，治好了多年未解的鼻炎，深感欣喜，於是決定翻譯此書，把這份收穫分享給更多受鼻炎困擾的讀者。他本身專注於服裝數位化領域，同時開發了一款能檢測呼吸狀況的智慧褲，以及用來訓練與記錄呼吸節奏的手機應用程式「好好呼吸」與「MapMyBreath」，希望協助更多人透過呼吸訓練，逐步減少對藥物的依賴，重獲健康。
胡萍，南開大學哲學系學士，社會學系碩士，對中醫與自然療法有濃厚興趣。她期望透過翻譯本書，向讀者傳達呼吸訓練的價值，讓大家及早投入，才能主動掌握自己的健康。
全篇文章完!
記得，我的分享希望能帶給你一些啟發，不管是健康資訊，書籍的分享，都是參考。每個人都不同，身體結構、思想價值，接受能力都不一樣的，更不要弄得神化。最想的是，找到適合自己的生活方式，讓身心都感到舒適。
寫作日期：2026年5月28日
完成時間 : 12:20pm
文. 東加豆
我除了寫微故事和閱讀分享，還製作有聲書，希望我們能互相認識。
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